GLP-1與肌肉流失：減肥期間如何保持肌肉量

重點摘要

• STEP 1試驗（Wilding等，《新英格蘭醫學雜誌》，2021年）是迄今為止最具影響力的司美格魯肽體重管理研究之一。
• 參與者在68週內平均減輕體重約14.9%，效果顯著。
• 然而，研究同時透過DEXA掃描（雙能X射線吸收儀）分析了體成分變化，發現在所有減輕的體重中，約25至40%來自瘦體重（lean mass），亦即非脂肪組織，其中包括肌肉。

臨床數據怎麼說？

STEP 1試驗（Wilding等，《新英格蘭醫學雜誌》，2021年）是迄今為止最具影響力的司美格魯肽體重管理研究之一。參與者在68週內平均減輕體重約14.9%，效果顯著。然而，研究同時透過DEXA掃描（雙能X射線吸收儀）分析了體成分變化，發現在所有減輕的體重中，約25至40%來自瘦體重（lean mass），亦即非脂肪組織，其中包括肌肉。

STEP 5試驗（Garvey等，《自然醫學》，2022年）將觀察期延長至兩年，數據趨勢一致——顯著脂肪減少的同時，瘦體重亦有所下降。

Conte等人（2024年）在《肥胖評論》期刊中發表的系統性回顧進一步指出，減重速度過快以及蛋白質攝取不足，是造成肌肉流失比例較高的兩項主要可改變因素。

這點值得注意：GLP-1治療會顯著抑制食慾，若患者進食量大幅減少而沒有刻意補充蛋白質，就極容易在熱量不足的同時出現蛋白質缺乏，加速肌肉流失。

肌肉流失為何重要？

肌肉並不只是外觀問題，它對整體健康有深遠影響：

基礎代謝率 肌肉組織是代謝活躍的組織，肌肉量下降會降低靜息代謝率，令日後體重更容易反彈。

功能性活動能力 肌肉支撐平衡、協調及日常活動能力，對40歲以上人士尤為重要，因為此年齡段本身已面臨肌少症（sarcopenia）的潛在風險。

血糖代謝 骨骼肌是餐後血糖吸收的主要場所。保持肌肉量有助維持胰島素敏感性，對有前期糖尿病或第2型糖尿病的人士而言尤其重要。

長期體重維持 研究顯示，減重後保留較多瘦體重的人，在後續追蹤中維持體重的表現更佳。

三大保肌策略

一、蛋白質攝取——關鍵中的關鍵

在熱量限制期間保持肌肉量，最有臨床依據的策略是攝取足夠的蛋白質。現時主流建議是在積極減重期間，每日蛋白質攝取量達到每公斤體重1.2至1.6克——高於一般人群的推薦標準。

以體重75公斤為例，每日需攝取約90至120克蛋白質。對於正在使用GLP-1、進食量已大幅下降的人而言，達到這個目標需要刻意規劃每一餐。

實用建議： - 每餐優先進食蛋白質，再進食其他食物。GLP-1會縮小食量，先吃什麼非常重要。 - 選擇優質蛋白質來源：雞蛋、禽肉、魚類、希臘式乳酪、茅屋芝士、豆類配搭穀物，或配方良好的蛋白質補充品。 - 若食慾不振令固體食物難以下嚥，可考慮蛋白質奶昔或高蛋白湯品。

二、抗阻力訓練——給肌肉一個留下的理由

單靠蛋白質還不夠。身體需要一個訊號，指示它利用蛋白質進行肌肉修復和合成。抗阻力訓練（俗稱力量訓練）正是這個訊號——無論是器械訓練、彈力帶，還是自體重量練習。

針對處於熱量缺口狀態的中老年人的研究一致顯示，每週進行兩次或以上抗阻力訓練的人，比單純依靠飲食改變的人保留了更多瘦體重。

基本建議： - 頻率： 每週至少2至3次 - 動作： 多關節複合動作，如深蹲、硬拉、划船、推舉 - 強度： 循序漸進，隨力量提升逐步增加阻力 - 場地： 無需健身室，一組彈力帶加墊子即可在家完成有效訓練

訓練後1至2小時內攝取蛋白質，有助支持肌肉蛋白質合成。

三、控制減重速度——快未必是好

快速熱量限制會加速瘦體重流失。減重目標宜控制在每週減輕體重0.5至1%的範圍內，這個速度可兼顧有效脂肪燃燒與肌肉保護。

建議與醫生討論，是否需要根據保肌目標調整藥物劑量遞增計劃或熱量攝取目標，尤其是本身體型較瘦或已有肌肉健康顧慮的人士。

值得考慮的補充品

肌酸（Creatine Monohydrate） 在肌肉相關補充品中，肌酸擁有最豐富的研究支持。它本身不會獨立增加肌肉，但能增強力量訓練的效果——提升爆發力及輸出，並有助在熱量缺口期間減少肌肉蛋白質分解。安全性高，副作用少。

白胺酸（Leucine）及必需氨基酸 必需氨基酸補充品（包括支鏈氨基酸）可支援肌肉蛋白質合成，尤其適合難以從食物中達到蛋白質目標的人士。

維生素D及Omega-3脂肪酸 有初步證據顯示對肌肉功能有益，但不能取代蛋白質和訓練。

與醫生討論的問題

若您正在接受相關治療並關注肌肉健康，可向醫生提出以下問題：

1. 是否建議進行基線DEXA或體成分測試，以便追蹤肌肉量變化？
2. 以我目前的體重和減重速度，蛋白質攝取目標應該是多少？
3. 我目前的活動水平是否足夠？有沒有適合我的抗阻力訓練方案？
4. 我的減重速度是否在平衡效果與保肌之間的合理範圍內？

重點總結

• GLP-1治療期間會出現一定程度的肌肉流失，這與一般熱量赤字減重的規律一致
• STEP系列臨床試驗及Conte 2024年的數據確認了這一現象，但同時指出蛋白質攝取和運動是可介入的保護因素
• 每日攝取足夠蛋白質（1.2–1.6克/公斤體重）、每週進行2至3次抗阻力訓練、管理減重速度，是三大核心策略
• 肌肉流失並非不可避免——但需要主動應對，而非被動等待

常見問題

GLP-1治療一定會導致肌肉流失嗎？ 不一定是「大量」流失。臨床研究顯示，在積極減重期間，一部分體重來自瘦體重，但透過充足蛋白質攝取和抗阻力訓練，可以顯著降低這一比例。

減肥期間每天應該吃多少蛋白質？ 在積極減重階段，建議每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質。以體重70公斤為例，即每日84至112克。進食量減少時，需要更刻意地規劃蛋白質來源。

力量訓練對減重中的人有效嗎？ 非常有效。力量訓練在提供合成訊號的同時，還能提升基礎代謝率，改善體成分比例，並有助長期體重維持。

司美格魯肽引起的肌肉流失可以恢復嗎？ 可以。透過充足蛋白質攝取和持續的抗阻力訓練，流失的肌肉可以逐步恢復。愈早建立保肌習慣，需要恢復的就愈少。

什麼是肌少性肥胖（sarcopenic obesity）？ 肌少性肥胖是指同時存在過多脂肪和較少肌肉的狀況，代謝風險比單一問題更高。這也是為什麼在體重管理中保持肌肉量如此重要。

想了解如何在專業支援下進行全面的體重管理，同時照顧肌肉健康？

了解Zoey的體重管理方案 → zoey.hk

Zoey是香港的體重管理計劃，由醫療團隊提供個人化的營養及生活方式支援，幫助您科學地管理體重。

參考文獻 - Wilding JPH, et al. "Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity." New England Journal of Medicine. 2021;384:989–1002.（STEP 1試驗） - Garvey WT, et al. "Two-year effects of semaglutide in adults with overweight or obesity: the STEP 5 trial." Nature Medicine. 2022;28:2083–2091. - Conte C, et al. "Effects of GLP-1 receptor agonists on body composition and muscle mass: a systematic review." Obesity Reviews. 2024. - Morton RW, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.

---