更年期與骨質疏鬆：50歲後如何保護骨骼

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更年期與骨質疏鬆：50歲後如何保護骨骼

骨骼變薄是無聲無息的過程。這正是更年期後骨質流失成為50歲以上女性最常被忽視的健康風險之一的原因——往往要到骨折發生，才意識到問題已持續多年。

更年期與骨質疏鬆之間的關係直接、有據可查，根源在於荷爾蒙的變化。了解這個過程，是採取行動的第一步。

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為何更年期後骨質流失會加速？

骨骼是有生命的組織。在整個生命週期中，成骨細胞（osteoblast）負責建造新骨，破骨細胞（osteoclast）則分解舊骨。雌激素對破骨細胞具有抑制作用——它能減慢骨質吸收速度，維持兩者之間的平衡。

進入更年期後，雌激素水平下降，這道「煞車」隨之鬆開，破骨細胞活動加速。骨骼分解速度超過重建速度。

結果是：女性在更年期後的五至七年內，骨密度可流失高達20%（國際骨質疏鬆基金會，2023年）。此後骨質繼續以每年約1至2%的速度流失。

骨密度下降20%，意味著骨折風險——尤其是髖部、脊椎和手腕——會大幅上升。

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骨質疏鬆症是什麼？

骨質疏鬆症（Osteoporosis）是指骨骼礦物質密度（BMD）在DEXA掃描（雙能X光吸收測量）中，T值（T-score）跌至 −2.5 或以下。T值介於 −1.0 至 −2.5 之間則屬骨質減少（osteopenia）——骨密度下降但未達骨質疏鬆標準，同樣需要監測和預防性干預。

全球約有2億名女性受骨質疏鬆症影響（國際骨質疏鬆基金會）。50歲以上女性中，每三人便有一人在一生中會經歷骨質疏鬆性骨折。髖部骨折後果尤其嚴重：研究顯示，骨折後一年內死亡率可達20%，主要原因是相關併發症（Brauer等人，Journal of Bone and Mineral Research，2009年）。

香港研究數據同樣值得關注。香港大學研究顯示，本港50歲以上女性骨質疏鬆症患病率約為13至15%，骨質減少比例更高，惟整體篩查率仍然偏低。

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你的個人風險因素

更年期是女性骨質疏鬆最主要的荷爾蒙誘因，但並非單獨作用。你的綜合風險取決於多方面因素：

無法改變的因素：

• 家族骨質疏鬆或脆性骨折病史
• 早發性更年期（45歲前）或卵巢早衰
• 體形較小、骨架纖細
• 亞裔女性平均峰值骨量相對部分西方族群較低

可以改善的因素：

• 飲食中鈣質及維生素D攝取不足
• 缺乏負重運動或體力活動
• 現在或過去有吸煙習慣
• 長期大量飲酒（每日超過兩個標準杯）
• 長期使用類固醇藥物
• 體重過輕或有飲食失調病史

若你同時具備兩項或以上可改善的風險因素，加上更年期狀態，建議主動與醫生討論是否需要進行基線DEXA掃描，而非等待症狀或骨折出現。

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四大有實證支持的骨骼保護方法

##### 1. 鈣質：攝取足夠，來源正確

50歲以上女性每日建議鈣質攝取量為1,200毫克（香港衛生署；美國國家醫學院）。大多數女性攝取量遠低於此。

乳製品的鈣質生物利用率最高：一杯牛奶提供約300毫克；一份200克原味乳酪提供相近份量。非乳製品來源包括：硫酸鈣製豆腐（板豆腐）、連骨罐頭沙丁魚、毛豆及強化鈣質植物奶。

如需補充劑，研究建議分次服用（每次不超過500毫克），以提高吸收率。部分大型觀察性研究就高劑量補鈣與心血管風險之間的關係提出質疑，因此在可行情況下，優先從飲食攝取鈣質（Bolland等人，BMJ，2010年）。

> 一般健康資訊： 以上為一般飲食建議，如需就個人健康狀況調整補充劑用量，請諮詢醫生或註冊營養師。

##### 2. 維生素D：吸收鈣質的必要夥伴

缺乏足夠的維生素D，鈣質的效益會大打折扣。維生素D調節腸道鈣質吸收，並支持骨骼礦化。骨骼健康的建議血清水平為至少50 nmol/L（部分指引建議更年期後女性達75 nmol/L）。

即使身處香港這樣的亞熱帶城市，維生素D不足的情況仍普遍存在——尤其是因擔心曬太陽影響皮膚而長期防曬的女性。血液檢測（25-羥基維生素D）可確定基線值；對於不足的更年期後女性，常見建議補充量為每日1,000至2,000 IU。

##### 3. 運動：負重及阻力訓練不可缺少

並非所有運動都能有效建骨。游泳和踩單車有益心肺健康，但對骨骼刺激有限。負重運動——快步行走、慢跑、跳舞、行山——能對骨骼施加負荷，刺激成骨細胞活動。

阻力訓練（重量訓練、彈力帶訓練）效果尤為顯著。一項2022年發表於Osteoporosis International的薈萃分析發現，結合阻力與衝擊性運動的訓練計劃，可顯著改善更年期後女性的腰椎和股骨頸骨密度，以每週至少三次中至高強度訓練者效果最佳。

平衡和協調訓練——太極、瑜伽、普拉提——雖不直接建骨，但能顯著降低跌倒風險，而跌倒正是骨質疏鬆性骨折的直接前因。

##### 4. 荷爾蒙補充療法（HRT）

對於無禁忌症、處於更年期早期的女性，荷爾蒙補充療法是維持骨密度最有效的方法之一。雌激素療法直接針對更年期後骨質流失的荷爾蒙根源。多項隨機對照試驗及婦女健康倡議研究（Women's Health Initiative）確認，雌激素可將椎骨、髖部及手腕骨折風險降低約30至40%。

HRT並非適合所有人。有荷爾蒙敏感性癌症病史、特定凝血障礙或未受控制心血管疾病的女性，一般不建議使用。這是個人化的決定，應由了解你完整病史的婦科或更年期專科醫生評估。

骨骼專用藥物（雙磷酸鹽類、地諾單抗、選擇性雌激素受體調節劑）用於骨密度已顯著下降或不適合HRT的情況，均需處方及定期監測。

> 重要提示： 所有藥物或補充療法決定，應在諮詢持牌醫療專業人員後作出。本文內容為一般教育資訊，不構成醫療建議、診斷或治療方案。

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何時應進行DEXA骨密度掃描？

DEXA掃描是測量骨密度的金標準低輻射檢查。以下情況建議進行掃描：

• 所有65歲或以上女性
• 50至64歲女性，且具有任何額外風險因素（早發更年期、家族病史、低BMI、吸煙、類固醇使用）
• 曾經歷脆性骨折（從站立高度或以下跌倒導致骨折）的女性

在香港，DEXA掃描可在公立醫院（醫管局）及私家診所進行。如你正處於圍更年期並具有風險因素，現在進行基線掃描——而非等待——能為日後變化提供比較基準。

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常見問題解答

問：更年期引致的骨質流失可以逆轉嗎？

在大多數情況下，若無藥物介入，顯著逆轉現有骨質流失較為困難。然而，適當的營養、運動，以及在適用情況下使用HRT或骨骼專用藥物，可有效減慢進一步流失，部分情況下甚至能稍微改善骨密度。越早干預，效果越好。

問：更年期後每日需要攝取多少鈣質？

從所有來源（食物及補充劑）合計，每日1,200毫克。每日補充劑攝取超過2,000毫克並不會增加益處，反而可能帶來風險。

問：更年期必然導致骨質疏鬆嗎？

不一定。更年期加速骨質流失，但能否發展為骨質疏鬆症，取決於你的峰值骨量（在20至30歲建立）、遺傳因素、生活方式，以及干預時機。以高骨密度進入更年期、維持良好營養並定期運動的女性，風險可大幅降低。

問：哪些食物對骨骼有害？

過量鈉鹽、酒精和咖啡因可輕微增加尿鈣流失。高磷酸鹽的加工食品可能影響鈣質吸收。這些屬次要考慮——攝取足夠的鈣質和維生素D遠比刻意迴避某些食物重要。

問：已經60歲，保護骨骼還來得及嗎？

來得及。雖然峰值骨量在30歲出頭前已確立，但骨質流失速度在任何年齡都可以通過干預改善。負重運動、均衡營養，以及在有指示的情況下使用藥物，均已在60、70歲及以上女性中得到實證支持。

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結語

更年期骨質流失並非不可避免地走向骨折。這是一個可預測的、由荷爾蒙主導的過程，對特定的、有實證基礎的干預措施有所回應。行動的最佳時機在圍更年期及更年期後最初數年——但這個窗口從未完全關閉。

了解你的風險。動起來。為骨骼而吃。並與了解全貌的醫療專業人員溝通。

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如果你正在應對圍更年期或更年期後的變化，希望了解骨骼健康及荷爾蒙選項，可與家庭醫生、婦科醫生或更年期專科醫生討論。Zoey的網上更年期服務即將推出。

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參考文獻（文章二）：

1. 國際骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation）。骨質疏鬆症數據與統計。 iofbonehealth.org，2023年。
2. Brauer CA, Coca-Perraillon M, Cutler DM, Rosen AB. Incidence and mortality of hip fractures in the United States. JAMA. 2009;302(14):1573–1579.
3. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events. BMJ. 2010;341:c3691.
4. Kung AWC, Lee KK. Knowledge of osteoporosis and its risk factors among men and women aged 40 years and above in Hong Kong. Osteoporosis International. 2006;17(5):762–770.
5. Cauley JA. Estrogen and bone health in men and women. Steroids. 2015;99(Pt A):11–15.
6. 香港衛生署。《健康飲食建議——鈣質》。2022年。
7. Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011;25(4):585–591.
8. Moreira LD, Oliveira ML, Lirani-Galvão AP, et al. Physical exercise and osteoporosis. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2014;58(5):514–522.